慢性腰痛は骨盤を立てると改善!?知らないと損する腰痛の話

痛みの程度に差はあるにしろ、

腰痛は日本人の国民病」という言葉があるくらい

中高年以上で腰痛に悩む方は多いです。

 

中でも痛みが強いのはぎっくり腰のような急性の腰痛ですが、

慢性的に続く腰痛も辛いものがありますよね・・・。

 

痛みの強さに波がありながら、なかなか腰の痛みが取れにくいような症状を

”慢性腰痛”というのですが、なぜ、腰痛が”慢性的に続く”のでしょうか?

 

 

それは、骨盤のゆがみ(傾き)に原因があります。

なので、骨盤をまっすぐ立てると慢性腰痛も楽になってくることが多いです。

 

(最近は、「ストレスが腰痛の原因」という説もありますね。

確かにストレスは痛みを悪化させますが、ストレスは目に見えないのに対して、

骨盤は見ることも触ることもできるのでより改善効果が出しやすいといえるでしょう。)

参考:NHK 慢性腰痛

 

以下で詳しく書きます。

 

骨盤が傾くと腰に負担がかかる

ご存知の方には今更かもしれませんが、

骨盤というのは、腰にある大きな骨です。

(後ろはお尻、前は下腹部になってますよね)

 

骨盤は身体の中心にあり、

その上に背骨が乗っているので、

骨盤は背骨の土台ともいえるわけです。

なんでもそうですが、土台が平らでしっかりしていると

その上に乗っているものも安定し、

逆に傾くと上のものも倒れそうになりますよね。

 

なので、骨盤がまっすぐ立っていれば背骨(姿勢)は安定し、

骨盤が傾くと背骨も一緒に傾いてしまいますが・・・

 

人の身体には無意識にバランスをとろうとする機能があり、

それによって気が付かないうちに

猫背のような不良姿勢になっていきます。

 

特に腰は骨盤のすぐ上にあるために、

例えば、骨盤が前に傾く(前傾)と

背骨は逆に後ろに強く反った”反り腰”のような姿勢になり、

腰への負担が増えて疲労が蓄積した結果、

慢性腰痛の原因となるわけですね。

(後傾でも腰が丸まってしまうので負担が増えます)

負担が増えた原因の骨盤をそのままにして、

痛む”腰だけ”マッサージや鍼治療をしても

その時は一時的によくてもまた再発するのは、

上記のことが原因だったのです。

 

なので、繰り返しになりますが、

慢性腰痛を改善するためには、

骨盤の傾きから見直す必要があります。

 

骨盤を立てるために知ってほしい「原因」と「対策」

 

骨盤が傾く原因

慢性腰痛の原因にもなる骨盤の傾きですが、

その原因は日常生活の動作にあります。

 

例えば、長時間のデスクワークや立ち仕事で同じ姿勢でいること、

小さい子の育児、宅急便のような重いものを運ぶ仕事、

上げていけばキリがありません・・・。

デスクワークって一見楽そうですが、

長時間同じ姿勢でいるとやはり腰や肩に疲労がたまってきます。

 

すると身体は無意識に楽になろうとして姿勢が変わってきますが、

単に背中が丸まったりするだけでなく土台の骨盤から傾いてきます。

 

これは、無意識なのでまったく自分ではわかっていません。

育児の際は子どもに集中しているのでなおさら気が付きませんよね(汗)

 

 

骨盤の傾き対策はストレッチで改善

そんな風に骨盤が傾いて猫背になった身体ですが、

正しい姿勢に戻って休息すれば腰痛が改善されるわけではありません。

 

身体に「猫背のくせ(形状記憶ともいいます)がつく」

という言い方をするのですが、ずっと骨盤が傾いた猫背でいると

身体がその形でガチガチに固まり、素直に戻ってくれないのです。

 

筋肉と骨格が猫背の形になっているので、

まずストレッチで固まった筋肉を伸ばし、

骨格を正しい位置に戻しましょう。

 

骨盤の傾きを直すためには、骨盤周りの筋肉がターゲットになります!

 

その筋肉とは、大腰筋、多列筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどです。

 

一般的に鏡で自分のお尻を横から見た時に、

お尻が持ち上がっている人は骨盤前傾、

逆にお尻が平らな人は骨盤後傾といえます。

前傾の人は、大腰筋、大腿四頭筋のストレッチを

後傾の人は、ハムストリングスのストレッチを行い、

多裂筋はどちらの傾きでも行ってください。

 

 

ストレッチの方法

大腰筋のストレッチ

大腰筋というより、腸腰筋といった方がきっとおなじみですね。

大腰筋と腸骨筋は隣り合ってつながり、2つを合わせて「腸腰筋」といいます。

 

大腰筋は、骨盤の中にあって、股関節の動きに関係していて、

この筋肉が短縮すると骨盤が前に傾いた”前傾”となり、”反り腰”となります。

 

ストレッチは以下のように行ってください。

1、右足を一歩前に出し、足を前後に開きます。

2、右膝を曲げ、体重を前にかけながら左足のかかとを上げます

3、左股関節の前(足の付け根)が伸びて気持ちが良いところで10秒キープです。

4、10秒経ったら足を入れ替えて、右足の股関節の前も伸ばしてください。

 

もし、ふらふらするようなら後ろ足の膝を床(地面)につけてもOKです。

 

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉です。

 

この筋肉が短縮していると、骨盤が前傾して反り腰になります。

(大腰筋と同じですね)

 

ストレッチは以下のように行ってください。

1、ふらつかないよう壁などに手をついて立ちます

2、右ひざを曲げ、右手で右足の甲をつかみます

3、太ももの前が伸びて気持ちがいいところで10秒キープ

4、10秒経ったら足を入れ替えて、左足も同様にしてください。

 

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスとは、太ももの後ろ側の筋肉です。

 

大腿四頭筋の裏なので働きも逆、

つまり、この筋肉が短縮すると骨盤が後ろに倒れた後傾となり、

腰から背中が丸まったような猫背になります。

 

ストレッチは以下のように行ってください。

1、椅子に浅く腰掛け、右足を前に伸ばします

2、伸ばした右足はかかとを床につけ、つま先をそらせます

3、右ひざの少しに上に手をあて、ゆっくり身体を前傾させます

4、右足(膝)の裏側が伸びて気持ちが良いところで10秒キープ

5、10秒経ったら、足を入れ替えて左足も行って下さい

 

 

 

多裂筋のストレッチ

多裂筋は耳慣れない筋肉ではないでしょうか?

背骨のわきにある小さな筋肉ですが、

背骨を安定固定する働きがあるので姿勢に深い関係があります。

 

骨盤前傾による反り腰でも、逆に後傾によって丸まった腰でも

この筋肉が固まったままでは正しい姿勢に戻れないので、

ストレッチでのばしましょう!

 

多裂筋のストレッチは以下のように行ってください。

1、床に四つん這いになります

2、痛みの出ない範囲でゆっくり腰をそらせて10秒キープ

3、10秒経ったら逆に背中をゆっくる山なりにして10秒キープ

 

固まった多裂筋を伸ばし、背骨に動きを出すためのポーズですが、

痛みが出るのを我慢してやる必要はありません。

 

 

ポイントは無理せず、気持ちが良いところで止めること、

全部やったとしても1分程度なので毎日継続してくださいね!

 

まとめ

・慢性腰痛は骨盤の傾きが根本原因

 

傾きは日常生活動作が無意識に作っている

 

・ストレッチで骨盤周りの固まった筋肉を伸ばして改善を

 

 

改めて自己紹介させていただきます、

私は「東海初の姿勢専門家・猫背矯正マイスター

であり、当院は姿勢専門の治療院でもあります。

 

当院では、単に施術を行うだけでなく、

今回のストレッチのような、

セルフケアとして日常生活で気を付けなくては

いけないこともしっかりお伝えしています。

 

なので、ご自分の姿勢やストレッチのやり方についてなど

疑問に思うことがあればお気軽にご相談くださいませ!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

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「80年の伝統を持つ老舗接骨院の3代目・早野恵貴」