テレワーク・自粛明けのカラダを整えるストレッチ5選【骨盤~上半身編】

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5月もまもなく終わろうとしています。

怒涛の数か月、みなさんはどんな時間をお過ごしだったでしょうか?

 

自粛で運動不足になっていたところに、急に身体を動かすことで腰などを痛める人・疲れやすい人が少なくありません。

ですので、今の時期はいつもより丁寧にストレッチしてみることをおすすめします。

前回の【骨盤~下半身編】とあわせて、身体のメンテナンスを行ってみてください。

 

▼【骨盤~下半身編】はこちら

テレワーク・自粛明けのカラダを整えるストレッチ5選【骨盤~下半身編】

 

 

■テレワーク・自粛明けのストレッチの2つのポイント

具体的なストレッチをご紹介する前に、効果的なストレッチのコツをご紹介します。

 

ストレッチのポイント1.筋肉をゆるめる

ストレッチをするときに「筋肉を伸ばす」と表現することがありますが、おうち時間が増えて運動量が減っている状態で筋肉を伸ばすと、筋肉をいためる可能性があります。

ストレッチをすると、体がかたいかどうか分かりますよね。

かたいと焦ってついつい無理なストレッチをしたくなる方もいらっしゃいますが、無理は禁物。

まずは「筋肉をゆるめる」ようにやさしくストレッチしていきましょう。

 

ストレッチのポイント2.深くゆっくり呼吸を続ける

効果的なストレッチのポイントは、深くゆっくりした呼吸。

目安として、8秒かけて息を吸い、伸びきったところで4秒ストップ、そしてまた8秒かけて息を吸うのがおすすめです。

家事・育児、仕事をしていると、呼吸が浅くなりがち。

慢性的な酸欠になっていることも少なくありません。

特にストレッチのをするときは、深くゆっくりした呼吸と連動させて行うと効果的なので、意識してやってみてください。

秒数をカウントしながら行うと意識しやすいですね。

 

ストレッチのポイント3.身体があたたまっているときに行う

身体があたたまっているときはストレッチの効果が高まります。

反対に身体が冷えているときに無理にストレッチを行うのは、筋肉をいためる可能性があるので注意が必要です。

簡単な体操・入浴のあとにストレッチを行うのがよいでしょう。

 

 

■1日1回はやっておきたい骨盤のゆがみ解消ストレッチ

 まずは何気ない日常生活を送っていてもゆがんでしまう骨盤を整えるストレッチから始めましょう。

この骨盤まわりのストレッチは、先に紹介した【骨盤~下半身編】内のものと同じです。

 

骨盤すっきりストレッチ1.Cの字ポーズ

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  1. あぐらをかいて座る
  2. 骨盤のうえに背骨が乗っかるイメージで姿勢をただす
  3. 胸の前で手を組む
  4. 手と胸を遠ざけながら背中を丸めていく
  5. 目線をおへそに向け深くゆっくり息を吐く
  6. ゆっくり息を吸いながら元にもどる
  7. これを5回繰り返す

 

背中を丸めるときに、骨盤を後ろに倒すのがコツです。

また、組んだ手を胸から遠ざけるときに、肩甲骨が開く感覚があるとより効果的です。

 

骨盤すっきりストレッチ2.耳ピタポーズ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の上に伸ばす
  3. 両手のひらをつける
  4. 両腕を耳にぴたっとつける

 

腰が浮かないようにするのがポイントです。

どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさむのもオススメです。

 

骨盤すっきりストレッチ3.膝パタン

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  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
  4. 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
  5. もう片方にも同様に倒す

 

呼吸を止めないようにして行いましょう。

両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

膝を倒したときに、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

 

 

■カンタンなのに効果抜群!デスクワーカーは肩まわし必須

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  1. 姿勢を正す
  2. 右手の指先を右肩に乗せる
  3. 肩を支点に肘で円を描くようにまわす
  4. 時計まわり・反時計まわりで行う
  5. 左側も同様に行う
  6. 可能なら両側を同時に行う

肩甲骨から動かすようにおこなうと効果的です。

息を止めないように呼吸と連動して行ってください。

 

 

■タオルを使ってラクラクぐーっとストレッチ

 

タオルでストレッチ1.体側伸ばし

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  1. 足を肩幅に開く
  2. 肘を伸ばし頭の上でタオルの両端を持つ
  3. 深く息を吐きながら右側に身体を倒す
  4. 左の脇腹あたりがいた気持ちいところで5秒キープ
  5. 息をゆっくり吸いながらもとに戻る
  6. 左側も同様に行う

上半身が前に倒れたり、肘が曲がったりしないように注意しましょう。

無理に伸ばさず、あくまで軽く伸びが感じられたところでキープしましょう。

タオルを持つ幅は行いながら調整してください。

 

タオルでストレッチ2.肩甲骨よせ

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  1. 足を肩幅に開く
  2. 肘を伸ばし頭の上でタオルの両端を持つ
  3. 息を吐きながら肘を曲げ肩甲骨を寄せる
  4. 息を吐きながら5秒キープ
  5. 息をゆっくり吸いながらもとに戻す
  6. 肩甲骨まわりがあたたまるのを目安に続ける

どうしても左右差が出やすいので、タオルが床と並行のままになるよう注意しましょう。

タオルを持つ幅は行いながら調整してください。

幅が広くなると、胸の筋肉も伸ばせるので、幅を変えながら行うのもおすすめです。

 

タオルでストレッチ3.背中~首の筋肉ほぐし

 

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  1. タオルを後頭部にまわす
  2. タオルの端をもって息を吐きながら背中・首のうしろの筋肉を伸ばす
  3. 首を左右に振って首の細かい筋肉を伸ばす
  4. 首の角度を変えながら首まわりをほぐす

首まわりは繊細なので、無理せずゆっくり軽く行ってください。

呼吸との連動を忘れずに行ってください。