テレワーク・自粛明けのカラダを整えるストレッチ5選【骨盤~下半身編】

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連休が明け、日々あたたかくなり夏もすぐそこですね。

さて先日、岐阜県の緊急事態宣言が解除されました。

とはいえまだ「特定警戒都道府県」の対象です。

まだ気は抜けない段階ですね。

さて、大型連休が明け、梅雨の気配がするこの時期、コロナ禍の混乱も相まって心身に力がはいりがち。

外出自粛・テレワークに臨時休校と、慣れない「おうち時間」の中、ついつい運動量が減ってはいませんか?

運動量が減ると、筋肉が固まりやすく、コリや痛みの原因になりかねません。

そこで、おうち時間を充実させる簡単セルフケアストレッチをご紹介します。

今回は骨盤~下半身のストレッチをまとめてみました。

 

 

■テレワーク・自粛明けのストレッチの2つのポイント

 

具体的なストレッチをご紹介する前に、効果的なストレッチのコツをご紹介します。

 

ストレッチのポイント1.筋肉をゆるめる

ストレッチをするときに「筋肉を伸ばす」と表現することがありますが、おうち時間が増えて運動量が減っている状態で筋肉を伸ばすと、筋肉をいためる可能性があります。

ストレッチをすると、体がかたいかどうか分かりますよね。

かたいと焦ってついつい無理なストレッチをしたくなる方もいらっしゃいますが、無理は禁物。

まずは「筋肉をゆるめる」ようにやさしくストレッチしていきましょう。

 

ストレッチのポイント2.深くゆっくり呼吸を続ける

効果的なストレッチのポイントは、深くゆっくりした呼吸。

目安として、8秒かけて息を吸い、伸びきったところで4秒ストップ、そしてまた8秒かけて息を吸うのがおすすめです。

家事・育児、仕事をしていると、呼吸が浅くなりがち。

慢性的な酸欠になっていることも少なくありません。

特にストレッチのをするときは、深くゆっくりした呼吸と連動させて行うと効果的なので、意識してやってみてください。

秒数をカウントしながら行うと意識しやすいですね。

 

 

■骨盤は身体の中心!骨盤のゆがみ解消ストレッチ

 

骨盤すっきりストレッチ1.Cの字ポーズ

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  1. あぐらをかいて座る
  2. 骨盤のうえに背骨が乗っかるイメージで姿勢をただす
  3. 胸の前で手を組む
  4. 手と胸を遠ざけながら背中を丸めていく
  5. 目線をおへそに向け深くゆっくり息を吐く
  6. ゆっくり息を吸いながら元にもどる
  7. これを5回繰り返す

 

背中を丸めるときに、骨盤を後ろに倒すのがコツです。

また、組んだ手を胸から遠ざけるときに、肩甲骨が開く感覚があるとより効果的です。

 

骨盤すっきりストレッチ2.耳ピタポーズ

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  1. 仰向けに寝る
  2. 両手を頭の上に伸ばす
  3. 両手のひらをつける
  4. 両腕を耳にぴたっとつける

 

腰が浮かないようにするのがポイントです。

どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさむのもオススメです。

 

骨盤すっきりストレッチ3.膝パタン

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  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
  4. 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
  5. もう片方にも同様に倒す

 

呼吸を止めないようにして行いましょう。

両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。

膝を倒したときに、上半身は上を向いたままにしましょう。

腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。

 

 

テレワークで座りっぱなしのあなたに!お尻・太もものストレッチ

お尻・太ももストレッチ1.お尻伸ばし

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  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の太ももを抱える
  3. 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
  4. 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
  5. 曲げた足を同じ側の腕を横に伸ばす
  6. 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
  7. ゆっくり戻す
  8. もう片方の足も同様に行う

 

伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

 

お尻・太ももストレッチ2.前もも伸ばし

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  1. 足を伸ばして座る
  2. 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
  3. 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
  4. もう片方も同様に行う

 

このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。

息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。

 

 

■セルフケアでカバーできないところは姿勢の専門家にお任せを!

自粛期間中、運動量の減少や慣れないストレスフルな生活から、身体の不調をうったえる声が急増しています。

肩こり・腰痛・姿勢の崩れなどはセルフケアでは十分にケアできない可能性があります。

今、岐阜県岐阜市近辺で、身体面でお悩みをお抱えの方は、姿勢の専門家のいる「早野接骨院」にご来院ください。

 

岐阜県岐阜市にある早野整骨院では、ストレッチ・指圧・軟部組織の調整などを組み合わせて、姿勢をはじめ身体のお悩みを改善していきます。

また、コロナ疲れによる腰痛・肩こり・背中や首の張りといった症状を和らげられるよう、みなさんの現状をヒアリングしながら施術しています。

 

「移動しないこと」が感染リスクを抑える一番の方法ですが、ずっと家にいると、身体が硬くなりやすく、腰痛や肩こりの痛みにつながる可能性も。

人と話すことで気分転換にもなりますから、ぜひ、身体のささいなお悩みでもお気軽にお問い合わせください。

 

緊急事態宣言が解除されたとはいえ、岐阜県内もまだ油断できません。もちろん当院でも、定期的な換気・手洗いの徹底・ベッドやドアの取っ手などのアルコール消毒などをして、「感染しない!感染させない!」を心掛けています。

予約の際は、施術室内が密にならないように調整をし、ベッド間も通常より空けております。

岐阜県内でお身体の不調でお悩みの方はお気軽に、ご連絡ください。

 

 

 

 


 

 

なお、当院では「はける骨盤ベルト」として、「整体ショーツNEO+(ネオプラス)」という

整体グッズも取り扱っております。いつでもお気軽にご相談ください。

(画像をクリックすると整体ショーツの公式サイトをご覧になれます)