「産後、腰痛がなかなか治らない」
「産後に腰痛がツラくて寝がえりが打てない」
「産後に腰痛が気になってうまく歩けない」
そんなお悩みはありませんか？
産後の腰痛の悩みを抱える女性は少なくありません。
そこで今回は、産後の腰痛の原因・改善方法・産後の骨盤矯正についてご紹介します。
■産後の腰痛の原因
産後の腰痛の原因には、大きく5つあります。
- 骨盤の歪み
- 姿勢のくずれ
- 家事・育児による腰への負担
- ストレス
- 筋力低下
それぞれ詳しく解説していきます。
産後の腰痛の原因①骨盤の歪み
産後の腰痛の原因のひとつは骨盤の歪みです。
骨盤が歪むと、普段はかからないはずの負担が身体の一部分にかかることになります。
その時に負担がかかりやすいのが、腰なのです。
こうして骨盤がゆがむことで腰痛が生じます。
妊娠・出産で骨盤にかかる負担は計り知れません。
妊娠中は、重くなったお腹を骨盤底筋で支えるので、負担がかかりたわみやすくなります。
妊娠中にトイレが近くなったり、逆に便秘気味になったりと、排泄のコントロールがしにくくなるのはこれが原因のひとつです。
また出産後、骨盤底筋はたわみ、骨盤は大きく開き不安定になりますから、骨盤が歪みやすくなります。
これは出産時、骨盤がゆるみやすくなる女性ホルモンが分泌されることも関係しています。
ですので、産後は骨盤が歪みやすく、そのために腰痛も生じやすくなるのです。
産後の腰痛の原因②姿勢のくずれ
産後に骨盤が歪むと、全身でバランスを取ろうとして姿勢がくずれます。
先に骨盤が歪むと特定の部位に負担がかかると述べたのは、こうして姿勢が崩れるためです。
正しい姿勢であれば、筋肉も正しく使え、各部位への負担も分散されます。
しかし姿勢が崩れると、そのバランスが崩れてしまうのです。
特に産後の女性に多いのは、骨盤が前に倒れた状態である「反り腰」です。
産後の腰痛の原因③家事・育児による腰への負担
産後、家事・育児が忙しくてお母さん自身のケアはなかなかできないですよね。
そうしてケアができないうえ、骨盤が歪んだり姿勢がくずれたまま家事・育児をすることで、より腰に負担がかかりやすくなります。
骨盤が前に倒れた姿勢なのですが、お子さんを抱っこしたり、家事で前のめりになったり、重いものを持つなどしているうちに、腰が反ってしまうのですね。
産後の腰痛の原因④ストレス
実は、腰痛は精神面とも関係があります。
ストレスが溜まるなどして自律神経のバランスが崩れると、体内循環がわるくなります。
すると、腰に負担がかかったときに老廃物が溜まりやすくなり、より負担がかかるようになってしまうのです。
また、ストレス過多になると、心身の疲れから姿勢がくずれやすくなります。
そうなると、さらに腰に負担がかかるのは想像に易いでしょう。
そうして腰痛を感じ始めると、今度はその腰痛自体がストレスのもとになり……と腰痛の悪循環に陥ることも少なくありません。
産後の腰痛の原因⑤筋力低下
妊娠・出産後は、安静にする時間が長いためどうしても筋力が低下してしまいます。
例えば、腹筋が弱くなることで、背中の曲がった猫背になりやすくなります。
このように筋力低下は姿勢の崩れにつながりますし、それに伴って腰への負担も大きくなってしまいます。
こうして筋力低下が腰痛に拍車をかけることが往々にしてあります。
■産後の腰痛を治す方法は？
では、産後の腰痛を治すにはどうしたらいいのでしょうか。
一番効果的なのは、接骨院や整体院で定期的に施術を受けながら、それ以外の時間でセルフケアを続けることです。
産後の腰痛はいつまで続く？
産後の腰痛は、その原因である骨盤のゆがみ・姿勢のくずれなどが改善しない限り根本的な改善はむずかしいといえます。
ですので「産後の腰痛はいつまで？」の問いに対する答えは、産後何か月といった期間軸ではなく「骨盤の歪みが改善されるまで」というものになります。
姿勢は生活習慣にもとづいて長い時間をかけて身体にしみつきます。
ですから、その生活習慣を見直しながら、時間をかけて正しい姿勢を身体に覚えさせる必要があります。
ちなみに、腰痛というと「湿布」を解消法にお使いになる方もいらっしゃいますが、それは一時的な対処にすぎません。
産後の腰痛の根本的な改善には、骨盤・姿勢と、生活習慣から見直す必要があります。
産後の腰痛がなかなか治らない！寝方はどうすればいい？
産後の腰痛がつらくて、寝返りが打てなかったり、朝なかなか起き上がれないことがあります。
そんな時は「反り腰」のまま横になっている場合が多くみられます。
＜反り腰チェック＞
仰向けに横になります
腰と床のあいだに手のひらを入れてみます
手のひらが何枚ぶんはいるかチェックします
手のひらが1枚以上入るようであれば、「反り腰」といえます。
反り腰のまま就寝すると、長時間その姿勢が続くわけですから、局所的に負担がかかることになり、さらなる痛みにつながってしまいます。
ですので、なるべく腰の反りを最小限にしてから寝るのがおすすめです。
＜腰痛がツラくて寝られない時は……＞
また、寝る時にどうしても腰の反りが改善できずツラい場合は、以下の方法も試してみてください。
- 膝のしたにクッションを入れて膝を少し曲げた状態をつくる
- 腰のしたに丸めたバスタオルなどを入れてすき間をうめる
- 仰向けがツラいときは抱き枕などを抱えて横向きで寝る
こうすることで、腰への負担を軽減できます。
産後の腰痛改善に反り腰解消ストレッチ
＜ストレッチのポイント＞
夜寝る前はもちろん、日中も思い出したときにやってみてください。
ポイントは「深い呼吸を続けながら行うこと」と「継続すること」です。
1回に負荷をたくさんかけるのではなく、わずかでも数回にわけてこまめに行うのが継続と効果アップの秘訣です。
＜産後の腰痛改善ストレッチ＞
産後の腰痛改善ストレッチ１．Cの字ポーズ
- あぐらをかいて座る
- 骨盤のうえに背骨が乗るイメようなージで姿勢をただす
- 胸の前で手を組む
- 手と胸を遠ざけながら背中を丸めていく
- 目線をおへそに向け深くゆっくり息を吐く
- ゆっくり息を吸いながら元にもどる
- これを5回繰り返す
背中を丸めるときに、骨盤を後ろに倒すのがコツです。
また、組んだ手を胸から遠ざけるときに、肩甲骨が開く感覚があるとより効果的です。
産後の腰痛改善ストレッチ２．耳ピタポーズ
- 仰向けに寝る
- 両手を頭の上に伸ばす
- 両手のひらを合わせる
- 両腕を耳にぴたっとつける
腰が浮かないようにするのがポイントです。
どうしても腰が浮くときは、バスタオルを背中にはさんで行いましょう。
産後の腰痛改善ストレッチ３．膝パタン
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて立てる
- ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
- 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
- もう片方にも同様に倒す
呼吸を止めないようにして行いましょう。
両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。
膝を倒したときに、上半身は上を向いたままにしましょう。
腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。
産後の腰痛改善ストレッチ４．お尻伸ばし
- 仰向けに寝る
- 片方の太ももを抱える
- 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
- 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
- 曲げた足を同じ側の腕を横に伸ばす
- 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
- ゆっくり戻す
- もう片方の足も同様に行う
伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。
息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
産後の腰痛改善ストレッチ５．前もも伸ばし
- 足を伸ばして座る
- 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
（外に開きすぎないようにするのがコツ！） - 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
（腰が浮かないようにおへそを見るように） - 10秒キープ
- もう片方も同様に行う
このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。
息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
産後の腰痛改善ストレッチ６．肩まわし
- 姿勢を正す
- 右手の指先を右肩に乗せる
- 肩を支点に肘で円を描くようにまわす
- 時計まわり・反時計まわりで行う
- 左側も同様に行う
- 可能なら両側を同時に行う
肩甲骨から動かすようにおこなうと効果的です。
息を止めないように呼吸と連動して行ってください。
産後の腰痛改善ストレッチ７．体側伸ばし
- 足を肩幅に開く
- 肘を伸ばし頭の上でタオルの両端を持つ
- 深く息を吐きながら右側に身体を倒す
- 左の脇腹あたりがいた気持ちいところで5秒キープ
- 息をゆっくり吸いながらもとに戻る
- 左側も同様に行う
上半身が前に倒れたり、肘が曲がったりしないように注意しましょう。
無理に伸ばさず、あくまで軽く伸びが感じられたところでキープしましょう。
タオルを持つ幅は行いながら調整してください。
産後の腰痛には骨盤矯正が効果的
産後の骨盤の歪み解消には、産後用の骨盤矯正が効果的です。
産後の骨盤矯正は、産後だいたい3～4か月後から始めるのがおすすめのタイミングです。
産後の骨盤矯正は、妊娠・出産で生じた骨盤の歪み・姿勢のくずれを正していく施術。
産後の骨盤矯正をふくむ産後ケアは、身体だけでなく精神面にも良い効果がありますから、育児で忙しいとは思いますがぜひやってみてください。
産後の骨盤矯正についてはこちらの記事で詳しくご紹介しています。
■早野接骨院で産後の骨盤矯正
岐阜県岐阜市にある早野整骨院には、姿勢の専門家である「猫背矯正マイスター」がいます。
猫背矯正マイスターとは、「一般社団法人日本施術マイスター養成協会」主催の講習と厳しい認定試験をパスした、猫背に関するたしかな知識と施術技術を有した者のみに与えられる認定資格です。
早野整骨院では、その猫背矯正マイスターによる、骨盤の歪みを改善するメニューをご用意しています。
産後の骨盤ケアはもちろん、姿勢のくずれ・腰痛・肩こりといった不調の改善をふくめ、より健康的なお身体を目指していただけるメニューです。
ぜひ産後の骨盤矯正にご活用ください。
岐阜県岐阜市にお住いでも、そうでなくても、お身体の不調でお悩みの方はぜひ一度、その効果をご体感いただければと思います。
なお、当院では「はける骨盤ベルト」として、「整体ショーツNEO+（ネオプラス）」という整体グッズも取り扱っております。
産後の骨盤ケアにも重宝する優れものです。
いつでもお気軽にご相談ください。
（画像をクリックすると整体ショーツの公式サイトをご覧になれます）
