今年も残すところあと数日。
2020年はどなた様にも大変な一年だったかとは思いますが、どんな年末年始をお過ごしでしょうか？
どうぞあたたかくして良き年明けをお迎えください。
さて、今回は「妊娠中の腰痛」に焦点を当てていきます。
妊婦さんの多くが悩む「腰痛」はいつから生じやすいのか、妊娠中の腰痛の原因・対策と合わせて紹介していきます。
■妊娠中の腰痛の原因
妊娠中の腰痛には主に3つの原因があります。
- お腹が大きく重たくなるため
- 妊娠中特有のホルモンが分泌されるため
- 自律神経のバランスが崩れるため
ひとつずつ見ていきましょう。
お腹が大きく重たくなるため
妊娠中、お腹の中の赤ちゃんが大きくなると体型も重さも変わりますよね。
特に妊娠中期以降の妊婦さんは、大きく重たくなったお腹を支えようと、腰を反らせた姿勢が長時間続くことになります。
腰が反った姿勢は、どうしても腰に負担がかかってしまい、腰痛になりやすくなるのです。
妊娠中特有のホルモンが分泌されるため
妊娠中は、出産のときに赤ちゃんが産道を通りやすくなるためのホルモンが分泌されます。
リラキシン、エストロゲン、プロゲステロンなどがそれです。
これらのホルモンには、骨盤まわりのじん帯や関節をゆるめる作用があり、相対的に背中や腰に負担がかかりやすくなります。
その結果、腰痛になることがあります。
自律神経のバランスが崩れるため
妊娠・出産には、不安や心配がつきもの。
妊娠中はそんな精神的ストレスがかかることで、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経が乱れると、胃腸も緊張状態になり、それが腰痛を引き起こすことがあります。
■妊娠中の腰痛はいつから生じやすい？
妊娠による腰痛は、妊娠初期から生じる可能性があります。
妊娠初期でも、リラキシンなどのホルモンや自律神経の乱れによって、腰痛に悩まされる可能性は十分にあります。
また、妊娠中期以降になると、お腹が大きく重たくなってくるので、それを支えるための姿勢によっても腰痛が生じやすくなります。
また、妊娠前の生活習慣やもともとの姿勢によって、タイミングや加減は変わってくるでしょう。
▼産後の腰痛についてはコチラ
■妊娠中の腰痛への対策はどうしたらいい？
妊娠による腰痛の対策には、以下の3つがオススメです。
・正しい姿勢
・適度な体重の維持
・セルフケアの継続
それぞれ詳しくご紹介します。
腰に負担の少ない姿勢をとる
腰への負担を軽減するには、姿勢がとても大切です。
お腹が大きくなってくると、どうしても腰を反らせてしまいがちなのですが、反り腰は腰への負担が大きくかかります。
正しい姿勢をとるようにして、腰への負担を軽減していきましょう。
＜腰に負担をかけずに座るポイント＞
- 背すじを伸ばして座る
- お尻をキュッとしめる
- お尻の穴を真下に向ける感覚で座る
＜腰に負担をかけずに立つポイント＞
- あごをひく
- 肩甲骨を寄せる
- 肩の力を抜いて首を長くするイメージで立つ
- 腹筋で支えながら背筋を伸ばす
- お尻をキュッとしめる
- 足の裏全体で身体を支える
体重をコントロールする
妊娠中は、赤ちゃんの成長でもちろん体重は増えます。
しかし、体内に水分や皮下脂肪がたまりやすくなるため、赤ちゃんの体重をひいても太りやすくなるのです。
体重が増えすぎると、その分腰への負担もかかりやすくなります。
妊娠中は、そうした体重の増加もできるだけコントロールしてみましょう。
目安としては、1週間で300～500グラムくらいの増加を基準に体重をチェックしてみましょう。
ストレッチなどのセルフケアを行う
同じ姿勢を続けていると、部分的に負担が集中しやすく、筋肉も張りやすくなってしまいます。
ストレッチする習慣をもち、姿勢の改善や、腰など負担がかかった箇所をほぐすことが大切です。
特に、腰は骨盤・股関節まわりと深い関係があります。
その付近を集中的にストレッチし、腰への負担を軽減していきましょう。
産後の腰痛改善ストレッチ１．膝パタン
- 仰向けに寝る
- 膝を90度に曲げて立てる
- ゆっくり膝を両側に開いて閉じてを3回繰り返す
- 膝を閉じて両膝を片側にパタンと倒して5秒キープ
- もう片方にも同様に倒す
呼吸を止めないようにして行いましょう。
両側に開くとき、無理に開いたりせず、ゆっくり行ってください。
膝を倒したときに、上半身は上を向いたままにしましょう。
腕を横に伸ばすとバランスがとりやすくなります。
産後の腰痛改善ストレッチ２．お尻伸ばし
- 仰向けに寝る
- 片方の太ももを抱える
- 息を吐きながら膝を胸に近づけ5秒キープ
- 曲げた足を身体の反対側にぱたんと倒す
- 曲げた足を同じ側の腕を横に伸ばす
- 倒したほうとは逆に顔をむけて息を吐き5秒キープ
- ゆっくり戻す
- もう片方の足も同様に行う
伸ばしているほうの足が浮かないように注意してください。
息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
産後の腰痛改善ストレッチ３．前もも伸ばし
- 足を伸ばして座る
- 片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げる
（外に開きすぎないようにするのがコツ！） - 息を吐きながら上半身を後ろにたおす
（腰が浮かないようにおへそを見るように） - 10秒キープ
- もう片方も同様に行う
このとき、前ももが痛気持ちいいところでストップして、無理のないように前ももを伸ばしてみてください。
息を深くゆっくり吐きながら伸ばすと効果的です。
■早野接骨院で妊娠中・産後の骨盤ケアを
岐阜県岐阜市にある早野整骨院には、姿勢の専門家である「猫背矯正マイスター」がいます。
猫背矯正マイスターとは、「一般社団法人日本施術マイスター養成協会」主催の講習と厳しい認定試験をパスした、猫背に関するたしかな知識と施術技術を有した者のみに与えられる認定資格です。
早野整骨院では、その猫背矯正マイスターによる骨盤の歪み改善のメニューをご用意しています。
妊娠中・産後の骨盤ケアはもちろん、姿勢のくずれ・腰痛・肩こりといった不調の改善をはじめ、より健康的なお身体を目指していただけるメニューです。
ぜひ妊娠中の骨盤ケアにも、産後の骨盤矯正にもご活用ください。
お身体の不調でお悩みの方はぜひ一度、その効果をご体感いただければと思います。
なお、当院では「はける骨盤ベルト」として、「整体ショーツNEO+（ネオプラス）」という整体グッズも取り扱っております。
産後の骨盤ケアにも重宝する優れものです。
いつでもお気軽にご相談ください。
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